Nutrition

Menu chrononutrition à 1,60 m : 4 repas, quelles portions et quelles limites ?

14 septembre 2026 Anne-Soline Delmas-Rivière 7 min de lecture

Pour établir un menu de chrononutrition à 1,60 m, mieux vaut partir d’une trame simple : un petit-déjeuner salé, un déjeuner structuré, un goûter si la faim est présente et un dîner léger. Les grammages calculés à partir de 160 cm donnent des repères utiles, mais ils ne remplacent pas une adaptation au poids, à l’activité physique et à la faim réelle.

Table des matières

La journée repère pour une personne de 1,60 m

La chrononutrition, popularisée par le Dr Alain Delabos dans les années 1980, repose sur une idée simple : répartir les familles d’aliments selon le moment de la journée plutôt que les interdire. Dans sa version la plus courante, elle prévoit quatre temps alimentaires espacés d’environ quatre heures. L’objectif est surtout de mieux organiser les repas, de soutenir la satiété et de limiter le grignotage tardif.

Menu chrononutrition 1m60 avec les quatre repas et les repères de portions sur une journée

Moment	Composition attendue	Repère pratique
Matin	Fromage ou autre aliment protéiné, pain, matière grasse	Un repas salé et rassasiant
Midi	Protéines, féculents, éventuellement légumes	Le repas le plus dense de la journée
Après-midi	Fruit, chocolat noir ou oléagineux	À prévoir selon la faim, plutôt qu’en grignotage
Soir	Poisson, œufs ou viande maigre avec légumes	Un repas simple, idéalement avant 20 heures

Cette organisation n’impose pas de manger à la minute près. Elle demande surtout une certaine régularité : prendre le petit-déjeuner peu après le réveil, déjeuner lorsque la faim revient, placer le goûter vers 17 heures si nécessaire, puis dîner suffisamment tôt. Certaines approches limitent la journée à trois repas sans collation. Le quatrième temps alimentaire doit donc rester un outil pour gérer la faim, pas une obligation.

Les portions à 160 cm : des formules à lire avec recul

Plusieurs formules circulent pour calculer les quantités en chrononutrition selon la taille. Elles ne donnent pas toutes le même résultat. C’est précisément pourquoi 1,60 m ne peut pas être l’unique critère de personnalisation. Voici les principaux repères proposés pour 160 cm.

Aliment	Repère calculé pour 1,60 m	À retenir
Fromage au petit-déjeuner	90 g selon la règle taille moins 70 g	D’autres repères proposent 60 à 100 g selon la morphologie
Pain le matin	45 g selon la moitié de la taille	Une fourchette de 50 à 70 g est aussi fréquemment citée
Protéines au déjeuner	230 g selon la règle taille plus 70 g	D’autres recommandations vont de 120 à 200 g
Viande rouge, poisson ou fruits de mer	260 g selon la règle taille plus 100 g	Repère élevé, à ne pas appliquer automatiquement
Viande maigre	120 g selon la règle taille moins 40 g	Une portion de 120 à 130 g est également proposée au déjeuner
Féculents cuits à midi	2 à 4 cuillères à soupe	Jusqu’à 150 g ou environ 200 g cuits selon les approches

La bonne lecture de ce tableau consiste à commencer par une portion modérée, puis à observer le confort digestif, le niveau de faim et l’évolution du poids. Une personne très active, qui s’entraîne en fin de journée, n’a pas les mêmes besoins qu’une personne sédentaire. L’âge, le sexe, le poids, les traitements et les objectifs comptent aussi dans l’ajustement des quantités.

Une semaine de menus sans répétition excessive

Ce menu type privilégie des aliments simples et peu transformés. Les quantités de protéines et de féculents sont à choisir dans les repères précédents, sans cumuler les portions les plus élevées. L’eau reste la boisson de référence ; un café ou un thé non sucré peut accompagner le matin.

Jour	Matin	Midi	Goûter	Soir
Lundi	Fromage, pain, beurre	Poulet et riz complet	Fruit et 30 g de chocolat noir	Poisson blanc et courgettes
Mardi	Œufs, pain, fromage	Bœuf et pommes de terre	Fruit et 30 g de noix	Omelette aux légumes
Mercredi	Jambon, pain, beurre	Poisson et quinoa	30 g de fruits secs	Volaille et haricots verts
Jeudi	Fromage, pain, beurre	Dinde et pâtes complètes	Fruit et chocolat noir	Poisson et légumes grillés
Vendredi	Œufs, pain, fromage	Fruits de mer et riz	30 g d’oléagineux	Œufs et épinards
Samedi	Jambon, fromage, pain	Viande maigre et féculent	Fruit et chocolat noir	Poisson et légumes
Dimanche	Fromage, pain, beurre	Repas familial structuré : protéine et féculent	Fruit ou noix selon la faim	Dîner léger ou repas joker occasionnel

Un repas joker peut préserver la vie sociale, à condition de ne pas devenir une journée entière sans repères. Il est généralement plus facile à gérer au déjeuner qu’au dîner. Le repas suivant permet ensuite de reprendre le rythme habituel, sans compenser par une restriction excessive.

Anticiper la faim pour mieux répartir les repas

Une journée alimentaire ne se résume pas à quatre cases posées sur une horloge. Le petit-déjeuner donne le rythme, le déjeuner maintient l’énergie, le goûter peut éviter une forte faim en fin de journée et le dîner prépare au repos. Si vous sautez le goûter alors que la faim augmente franchement à 16 ou 17 heures, vous arrivez souvent au dîner avec un appétit trop important pour choisir léger. Préparer à l’avance un fruit et 30 g de chocolat noir ou d’oléagineux aide à gérer ce moment.

Ce qui est souvent limité

La logique de la méthode conduit à réduire les sucres ajoutés, les produits ultratransformés et les prises alimentaires répétées hors repas. Le soir, beaucoup de versions limitent aussi les féculents, les repas très gras et les desserts sucrés, car ils peuvent alourdir un dîner déjà tardif. Aucun aliment n’a besoin d’être considéré comme absolument interdit. L’objectif est plutôt d’éviter que les aliments les plus énergétiques deviennent automatiques, sans faim ou au mauvais moment.

Des alternatives selon vos contraintes

En cas d’alimentation végétarienne, les œufs, le tofu, les légumineuses et certaines associations de céréales et de légumineuses peuvent remplacer une partie des protéines animales, avec un ajustement individualisé. En cas d’intolérance au gluten, le pain peut être remplacé par une option adaptée. Les féculents du midi peuvent alors venir du riz, du quinoa ou des pommes de terre. Ces substitutions ne se font pas gramme pour gramme sans tenir compte de la qualité nutritionnelle et de la tolérance digestive.

Perdre du poids avec la chrononutrition : ce qu’elle peut et ne peut pas faire

La chrononutrition peut aider certaines personnes à retrouver un cadre, à mieux ressentir la satiété et à réduire le grignotage du soir. Elle se distingue d’un régime très restrictif par son attention au timing alimentaire et à la répartition des repas. Toutefois, aucune répartition horaire ne garantit à elle seule une perte de poids. Celle-ci dépend aussi de la balance énergétique, de l’activité physique, du sommeil et de la régularité sur la durée.

L’étude PREDICT1 citée dans les travaux sur le sujet rapporte une réponse glycémique environ deux fois plus élevée au dîner qu’au petit-déjeuner. Cette donnée invite à réfléchir à la place des repas très riches le soir, mais elle ne justifie pas des règles rigides pour tout le monde. Si le menu entraîne fatigue, compulsions, faim persistante ou inconfort, il doit être revu.

La prudence est indispensable pendant la grossesse, en cas de maladie chronique, de trouble du comportement alimentaire, de traitement médical ou de besoins nutritionnels spécifiques. Un médecin ou un diététicien-nutritionniste peut alors construire des portions réellement adaptées, bien au-delà d’un simple calcul fondé sur 160 cm.